Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących Szpagat damski jest rozwiązaniem dużo łatwiejszym. Większość osób systematycznie wykonując trening do szpagatu damskiego jest w stanie go zrobić nawet w miesiąc. Szpagat męski natomiast dla niektórych może okazać się niewykonalny. Wiąże się to z ograniczeniami wynikającymi z budowy miednicy i stawu biodrowego. Jakie ćwiczenia rozciągające mogą ułatwić zrobienie szpagatu? Co daje nam rozciąganie? Nie tylko do szpagatu Rozciąganie powinno być integralną częścią każdej metody treningowej. Często stosuje się je jako cool down po zakończonej sesji treningowej. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym mamy pewność, że nie spotka nas kontuzja, a nasze mięśnie szybciej się zregenerują. Samo rozciąganie powinno się wykonywać każdego dnia, by zadbać o prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. A jakie są korzyści z rozciągania w ogóle? Nie tylko minimalizujemy ryzyko kontuzji, lecz także wysmuklamy i ujędrniamy ciało czy zwiększamy zakres ruchu w stawach. Dzięki takiemu wpływowi na ciało, rozciąganie jest doskonałym przygotowaniem do ćwiczeń gimnastycznych, takich jak szpagat. Trening do szpagatu | Jak zrobić szpagat? Wykonanie szpagatu wymaga systematycznych przygotowań. Efekt docelowy osiąga się wykonując regularnie ćwiczenia do szpagatu. Zanim rozpoczniesz trening, zadaj sobie pytanie w jakim celu chcesz się nauczyć wykonania szpagatu. Istnieje możliwość, że ćwiczenia rozciągające do szpagatu narażą cię na kontuzję. Takie dyscypliny jak na przykład taniec i sztuki walki wymagają dobrego rozciągnięcia ciała oraz dużej elastyczności, ale trening do szpagatu może skutkować dla nas urazem. W przypadku takich dyscyplin przed właściwym treningiem technicznym lepiej zdecydować się na dynamiczny specjalisty od rozciągania? Kliknij i przejdź do naszej bazy specjalistów z każdej dyscypliny i każdego miasta! Czytaj więcej: Rozciąganie statyczne, a rozciąganie dynamiczne Ćwiczenia rozciągające do szpagatu mogą osłabić stawy i zmniejszyć napięcie mięśni w momencie obciążenia stawu. Łączenie niektórych dyscyplin sportowych z treningiem do szpagatu może być więc niebezpieczne. Ćwiczenia do szpagatu ułatwią zaś trening jogi, akrobatyki, gimnastyki oraz pole dance. Warto znać te informacje, ponieważ połączenie kilku metod treningowych czy dyscyplin sportowych może poprawiać wyniki treningowe. Jak bezpiecznie zrobić szpagat? | Rozciąganie dla początkujących Jeśli zależy ci na skutecznym i szybkim treningu do szpagatu, musisz przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Aby nie nabawić się kontuzji, istotna jest nie tylko systematyczność ćwiczeń, ale również dokładność ich wykonania. Jak zrobić szpagat? Oto kilka porad. Przed treningiem do szpagatu koniecznie poświęć 10 minut na rozgrzewkę. Tkanki muszą być gotowe do ekstremalnego rozciągnięcia. Gdy poczujesz ból – odpuść. Nie ćwicz na siłę, bo da to efekt odwrotny od oczekiwanego. Zamiast przybliżyć się do celu, jedynie się od niego oddalisz. Ważne jest więc, by nie wykonywać ćwiczeń ponad własne możliwości. Wykonując ćwiczenia, kolana muszą być proste, a palce obciągnięte. Pamiętaj, by ruchy były płynne! Nie wykonuj szarpiących ćwiczeń. Rozluźnij się wykonując ćwiczenia. Napięcie mięśni wcale nie pomoże. Stopniowo i bardzo powoli wykonuj ćwiczenia. Wykonując pulsujące i szarpiące ruchy nabawisz się bardzo bolesnych kontuzji. Zacznij od łatwiejszych i mniej obciążających ćwiczeń. Sukcesywnie zwiększaj ich instensywność. Pamiętaj, aby ćwiczyć obie nogi! Wykonanie szpagatu jest możliwe tylko wtedy, gdy jest równowaga między mięśniami obu nóg. Prawidłowe rozciąganie do szpagatu – zasady Staraj się ćwiczyć, aby czuć rozciągnięcie mięśnia, a nie sam ból Nie nadwyrężaj mięśni podczas rozciągania Przed każdym ćwiczeniem rozciągającym wykonuj 10 minutową rozgrzewkę – w przeciwnym razie nabawisz się kontuzji Rozluźnij się nie spinaj swoich mięśni Palce powinny być zawsze luźne – nie zadzieraj ich Zacznij od lekkich ćwiczeń dla Ciebie – zwiększając obciążenie Wykonuj ćwiczenia na obie nogi – szpagat może się udać jedynie wtedy, gdy mięśnia są podobnie rozwinięte Nie wykonuj statycznego rozciągania przez planowanym treningiem Rozciąganie w klęku i wykrok w przód: ćwiczenia do szpagatu Na pierwszy ogień powinna pójść mobilizacja stawu biodrowego i początkowe rozciąganie tylnej taśmy. Dlatego właśnie rekomendujemy rozpocząć trening ćwiczenia do szpagatu od rozciągania statycznego. Klęknij na jednej nodze, uginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 st. Druga noga klęczy na podłodze. Wysuń ją lekko w tył i dociskaj miednicę w kierunku podłogi. Wytrzymaj tak przez ok. 45 sek i zmień nogi. W takiej pozycji spróbuj wytrwać jak najdłużej - do minuty - po czym zmień nogę i powtórz całość. Z pozycji klęku przejdź do wykroku - wystarczy, że nogę wykroczną wyciągniesz maksymalnie w tył. Wyprostuj ją, utrzymując kontakt stopy z podłożem. W takiej pozycji spróbuj wytrwać jak najdłużej - do minuty - po czym zmień nogę i powtórz całość. To dopiero początek - ćwiczenia do szpagatu to szeroki wachlarz sekwencji. Co jeszcze możesz zrobić? Ćwiczenia do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka, rozciąganie tylnej taśmy Rozciąganie w klęku łatwo wzniesiesz na wyższy poziom, wykonując przyciąganie stopy do pośladka. Takie ćwiczenie dobrze przygotuje przednią część ud do szpagatu i poprawi mobilność mm. przywodzicieli i odwodzicieli. Przyjmij pozycję wyjściową rozciągania w klęku i złap dłonią stopę nogi klęczącej. Przyciągnij ją do pośladka, dociskając drugą nogę do podłoża. Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy i nie wychylać się na boki - równowaga będzie tutaj kluczem do sukcesu! Wytrwaj w tej pozycji przez ok. 30 sek i zmień nogi, po czym przejdź do rozciągania całej tylnej taśmy. Ćwiczenia do szpagatu najlepiej wykonywać na podłodze, jednak do tego konkretnego warto wykorzystać poręcz na wysokości bioder lub stół. Oprzyj stopę o krawędź, by kąt pomiędzy nogami wyniósł ok. 90 st. Wydychając powietrze, wykonaj skłon w przód do nogi na krawędzi, następnie zejdź niżej, próbując dotknąć palcami stopy nogi na podłodze. Pamiętaj o prostych kolanach podczas obydwu etapów ćwiczenia oraz o tym, by rozciągać obie nogi symetrycznie. Działaj! Siad płotkarski i ćwiczenie wojownika do szpagatu Na sam koniec warto włączyć do sekwencji ćwiczeń do szpagatu siad płotkarski i siad wojownika. O co tu chodzi? Siad płotkarski znasz na pewno z gimnastyki w szkole - jedną nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym, aby stopa znalazła się za tobą, a drugą wyciągnij przed siebie, prostując ją w stawie kolanowym. Kąt pomiędzy udami to min. 90 st. - to bardzo ważne dla rozciągania! Utrzymaj proste plecy i wyciągnij się maksymalnie w kierunku nogi z przodu. Dotknij stopy i wytrzymaj tak przez. ok. minutę, następnie zmień nogi. Z pozycji wyjściowej siadu płotkarskiego przejdź do ćwiczenia wojownika. To jedna z asan jogicznych, która świetnie się sprawdza jako ćwiczenie do szpagatu. W tym przypadku przyciągnij zgiętą nogę blisko pośladka i zamiast w przód, odchylaj się jak najdalej w tył aż położysz się na plecach. Ćwiczenia rozciągające na szpagat damski dla początkujących Dokładnie rozgrzej ciało. Rozgrzewka przygotowująca do szpagatu powinna trwać około 10 minut, a w jej skład powinno wchodzić bieganie, podskoki i pajacyki. Jeśli poczujesz, że ciało jest gotowe do treningu, przejdź do ćwiczeń właściwych: Wykrok do przodu. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Noga z tyłu jest maksymalnie wyprostowana. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty, a następnie zmieć nogę. Nie pulsuj! Klęk na jednym kolanie. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Miednicę opuszczamy w dół i rozluźniamy stawy biodrowe. Pozwalamy biodrom luźno opadać. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty i zmień nogę. Klęk na jednym kolanie i przyciągnięcie stopy do pośladka. Zachowaj wyprostowane plecy, aby utrzymać równowagę. Pod kolano podłóż ręcznik. Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Oprzyj piętę na drabince lub stole na wysokości bioder. Łydka i udo powinny tworzyć kąt prosty. Z wydechem wykonaj skłon do uniesionej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób skłon do drugiej nogi. Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Stań tyłem do drabinek lub stołu i oprzyj o niego grzbiet stopy. Z wydechem wykonaj skłon do stopy, na której stoisz. Klęk na jednym kolanie. Cofnij miednicę, aby noga z przodu wyprostowała się w kolanie. Po obu stronach kolana ułóż swoje dłonie. Ćwiczenie polega na dociskaniu pięty do podłogi. W trakcie ćwiczenia rozluźnij mięśnie. Jak zrobić szpagat męski? Ćwiczenia rozciągające dla początkujących Pozycja stojąca. Rozstaw szeroko stopy. Ćwiczenie polega na dociskaniu stóp do podłogi, aby napiąć wewnętrzne strony ud. Pozycja stojąca. Rozstaw stopy możliwie szeroko. Z wydechem wykonaj skłon d przodu. Po 30 sekundach, wykonaj skłon do prawej, a później do lewej nogi. Pompka japońska. Rozstaw szeroko stopy i wykonaj skłon. Dłonie oprzyj na podłodze. Kolejno przybliżaj do podłogi twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając się od podłoża w przeciwnej kolejności. Siad ze złączonymi stopami. Kolana rozsuń, aby położyć uda na podłodze. Przyciągaj stopy do siebie i naciskaj łokciami na kolana. Pięty powinny być jak najbliżej krocza. Do jakich sportów przydaje się umiejętność wykonania szpagatu? Gibkość i duży zakres ruchu jest korzystny dla całego układu ruchowego człowieka. Jednak w jednych sportach jest to bardziej przydatna umiejętność, niż w innych. Do sportów, gdzie szpagat jest bardzo pomocny można zaliczyć pole dance, sporty walki, jogę oraz gimnastykę. Co zyskam dzięki dobremu rozciągnięciu (poza szpagatem)? Trening przygotowujący do szpagatu znacznie wpłynie na dotychczasową jakość życia. Dzięki dobremu rozciągnięciu ciało stanie się dużo mniej podatne na urazy. Dlaczego? Mięśnie znacznie szybciej regenerują. Właśnie dlatego po każdej sesji ćwiczeń zalecany jest stretching. Jeśli jednak zdarzyła nam się kontuzja – to rozciąganie przyspiesza proces rehabilitacji. A co najważniejsze, do rozciągania nie jest wymagany specjalistyczny sprzęt ćwiczeniowy. Wystarczy mata do ćwiczeń i dobre chęci. W przypadku osób słabo rozciągniętych – warto sięgnąć po gumy oporowe. Poza tym należy pamiętać o właściwym stroju do ćwiczeń: elastyczne spodenki/legginsy, t-shirt. Rozciąganie najlepiej wykonywać na bosaka. Korzyści z rozciągania do szpagatu dla początkujących - bezpieczniejsze treningi - znacznie mniejsze ryzyko kontuzji - możliwość prawidłowego wykonania szpagatu - szczuplejsze i bardziej kształtne mięśnie nóg - poprawienie jędrności skóry i elastyczności mięśni - zwiększenie zakresu ruchu w stawach - wzmocnienie ścięgien - zwiększenie koordynacji ruchowej - odprężenie i odstresowanie - utrzymanie prawidłowej postawy ciała - zmniejszenie ryzyka pojawienia się zakwasów Rozciąganie mięśni ud i mięśni podkolanowych do szpagatu Rozgrzewka: trucht w miejscu, następnie unoszenie kolan w truchcie, dotykanie piętami pośladków. Czas na krążenia kolanami, a później skręty bioder (podskoki), pajacyki, krok odstawnodostawny, krążenie ramion, skręty głową, marsz + skręty głową, krążenie bioder, rozgrzanie nadgarstków i stawów skokowych. Trening główny: rozciąganie w klęku, wykroki w przód, przyciąganie stóp do pośladków, rozciąganie w podparciu (np. o stół), siad płotkarski, pozycja wojownika (joga). Cool down: Warto zakończyć trening kilkoma ćwiczeniami rozciągająco-relaksującymi. AKTUALIZACJA 2020 Sznurek w małym palcu. Sprawdź, jak się przygotować, by zrobić szpagat Gimnastyka artystyczna ma to do siebie, że przykuwa uwagę wielu. Jej baza opiera się na podstawowych ćwiczeniach, do których należy szpagat. Jak się do niego przygotować, na czym polega prawidłowa technika i czy szpagat mogą wykonać również mężczyźni? Na czym polega szpagat: zobacz, jak to wygląda! Nie ulega wątpliwości, że mobilność stawów biodrowych to klucz do sukcesu w szpagacie. Potrzeba naprawdę mocno rozciągniętego ciała, by szpagat został wykonany poprawnie, bez narażania ciała na przeciążenia i naciągnięcia. Rozgrzewka to podstawa dobrze wykonanego szpagatu - świetnie sprawdzi się krążenie ramion, ćwiczenia angażujące stawy biodrowe i całe kończyny dolne oraz mocne wsparcie prostownika grzbietu. Nawet jeśli przygotowujesz się do wykonania tylko szpagatu, ostatecznie to też jednostka treningowa, dlatego ważne jest odpowiednie wprowadzenie organizmu w temperaturę roboczą. Dzięki takiej zaprawie unikniesz zagrożenia kontuzjami, a sam szpagat łatwiej będzie wykonać. Wiemy, że nie od razu Rzym zbudowano i osobom początkującym może być trudno wykonać to ćwiczenia z marszu, dlatego przygotowaliśmy kilka ćwiczeń rozciągających. Stretching kluczem do sukcesu: ćwiczenia rozciągające do szpagatu Po przeprowadzeniu intensywnej rozgrzewki angażującej całe ciało, możesz przejść do ćwiczeń rozciągających. Takie przygotowanie ciała jest konieczne, aby szpagat nie naraził cię na dodatkowe kontuzje czy przeciążenia. Na początek zajmij się mobilizacją stawu biodrowego i maksymalnie - choć z zachowaniem szczególnej ostrożności - rozciągnij całą tylną taśmę. Tutaj dobrze sprawdzi się rozciąganie w klęku oraz wykrok w przód. Na rozciąganie do szpagatu dobrze sprawdzi się również przyciąganie stopy do pośladka. To bardziej zaangażowana wersja rozciągania w klęku. Wszystkie te ćwiczenia poprawiają mobilność mm. przywodzicieli i odwodzicieli ud, jednocześnie wzmocnią twoją równowagę i silnie zaangażują w pracę mm. stabilizacji centralnej (core). To oczywiście nie wszystkie kombinacje - ćwiczenia rozciągające do szpagatu to bardzo szeroki wachlarz możliwości. Profesjonalni gimnastycy chętnie korzystają z klasycznego siadu płotkarskiego. Wszystkie te kombinacje wykonują w sekwencjach ok. 60 sekund, tak aby z jednej strony mocno zaangażować mięśnie, a z drugiej dać im chwilę na Gimnastyka dla dorosłych Szpagat kroku: te ćwiczenia pomogą ci się przygotować! Jeśli uda ci się wykonać całą część stretchingu, pora pomyśleć o dynamicznym rozciąganiu do szpagatu. Tutaj sprawdzą się idealnie 2 proste ćwiczenia: wykroki z przeskokiem oraz siad płotkarski wojownika. Ale po kolei. Przyjmij pozycję klęku podpartego i maksymalnie wyciągnij nogę zakroczną w tył. Wytrzymaj około minuty, tak by rozciągnąć tylną taśmę i maksymalnie zmobilizować staw biodrowy. Pamiętaj, żeby zmienić nogi i wykonać drugą turę. W ćwiczeniu wojownika przyjmij pozycję siadu płotkarskiego. Następnie przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladków, jednocześnie odchylając ciało jak najdalej w tył, tak aby dotknąć plecami do podłoża. Tutaj również rekomendujemy ok. 60 sekund. Pamiętaj o zachowaniu szczególnej ostrożności przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń rozciągających i dynamicznych, tak aby nie narazić się na kontuzje. Nie tylko dla kobiet: męska wersja szpagatu Wydawać by się mogło, że szpagat to ćwiczenie zarezerwowane dla kobiet. Niewiele ma to wspólnego z rzeczywistością. Niektórzy mężczyźni latami pracują nad mobilnością całego swojego ciała, regularnie ćwicząc stretching. Lata temu powstała nawet męska wersja szpagatu - tzw. sznurek - w której nogi znajdują się w maksymalnym rozkroku horyzontalnym. Istnieje sporo ćwiczeń przygotowujących do wykonania tej wersji szpagatu, choć zdecydowana większość z nich to oczywiście angażowanie stawu biodrowego i mobilizacja tylnej taśmy. Pamiętaj, że męski szpagat możesz wykonać dopiero wówczas, gdy wszystkie twoje mięśnie będą równomiernie wzmocnione i odprężone - w przeciwnym razie łatwo o kontuzje i przeciążenia, a przecież nie o to chodzi.~ Aleks Dorosiński

zapytał(a) o 11:19 Jak zrobić szpagat ?! (skuteczne ćwiczenia!!!!!) od miesiąca próbuje robić szpagat ale nie wychodzi mi. Chce dobre skuteczne ćwiczenie (sprawdzone ćwiczenia!) PILLLLNE Odpowiedzi misia771 odpowiedział(a) o 11:35 trzeba się rozciągać rozciągać i jeszcze raz rozciągać. - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie POWODZENIA blocked odpowiedział(a) o 18:00 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut Dzień 2 Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek ok. 8 minut Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 3 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty Próba zrobienia szpagatu 10 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut Dzień 3 Bieg ok. 30 minut lub rower (stacjonarny) ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). wysokie skoki ! Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut Dzień 4 Bieg szybki ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 5 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 6 Bieg długodystansowy (ok. 3-5km) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 7 Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa. Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 8 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 9 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut Dzień 10 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut Dzień 11 Bieg szybki ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 12 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 13 Bieg długodystansowy (ok. 3-5km) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 14 Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa. Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 15 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 16 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut Dzień 17 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut Dzień 18 Bieg szybki ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 19 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 20 Bieg długodystansowy (ok. 3-5km) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 21 Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa. Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 22 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 23 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut Dzień 24 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut Dzień 25 Bieg szybki ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut blocked odpowiedział(a) o 20:53 Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękami dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie rozchyl nieco nogi na boki i zegnij się jeszcze bardziej aby nosem dotknąć podłogi. Jeśli już udało ci się to zrobić usiądź w jak największym rozkroku (nogi proste) i postaraj się dotknąć łokciami ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund a następnie wyprostuj ręce, pochyl całe ciało i postaraj się dotknąć rękami jak najdalej aż uda ci się nosem dotknąć podłogi. Znów zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się ciągnąć piersi jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok po czym postaraj się sięgnąć głową poza kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych połóż z przodu którąś z nóg wyprostowaną z przodu zaś drugą, ugiętą w kolanie daj za siebie. Tylne kolano powinno dotykać podłogi. Zrób skłon tak aby dotknąć nosem kolana. Pamiętaj, że podczas wszystkich skłonów plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w skłonie 30 sekund. Następnie się wyprostuj. Postaraj się tylną nogę maksymalnie wyprostować po czym zrób kolejny skłon. Jak skończysz powtórz ćwiczenie na drugą wykrok do przodu. Przednie kolano ugnij, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki aby było czuć rozciągające się mięśnie w lewej nodze. Tylną nogę daj na bok tak aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok po czym wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Po skończeniu zmień wyprostowaną nogę na na parapecie lub jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, tak aby dotknąć go nosem. Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. W tym ćwiczeniu możesz stać zarówno przodem do drabinek/mebla jak i tyłem (jednak przodem będzie ci początkowo na ziemi, nogi zegnij w kolanach, połóż płasko na boki na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękami na kolana dopychając je do podłogi. Naciśnij tak, aby poczuć lekki ból, przytrzymaj 30 sekund po czym puść. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać a pięty powinny być jak najbliżej twojego MIESIĄCU BĘDZIESZ UMIAŁ/A SZPAGAT +systematyczne ćwiczenia Ja nauczyłam się szpagatu dzięki moim poziomy był nam potrzebny do układu więc;Na początek musisz się na podłodze w siadzie prostym i zrób kilka brzuszków,20 pajacyków i ok. 10 by było gdybyś pobiegała w usiądż na podłodze,kolona przyłóż do klatki piersiowej,złap końcówki stów i bardzo powoli sprubój wyprostować zrób motylka tak długo ąz twoje nogi nie dotkną ziemi mam nadzieje, że pomogłam Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA! Dużo osób zadaje takie pytanie...Szybko się nie da...to wymaga czasu !Zależy od tego na ile rościągnięte jesteś teraz ... Ja szpagat nauczyłam się w 2 tygodnie, lecz ja naprawdę się robiłam skłony, przez pół godziny, potem przez następne pół na siedząco kładłam się na nogę i tak trzymałam przynajmiej 20 sekund...Następne pół godziny poświećiłam jeszcze na wymachy nóg oraz inne skłony ćwiczenia które podają dużo osób, są ściągnięte z internetu, nie zawsze skutkują, a do tego można sobie naciągnąć mięsień .Ćwiczenia któte Ci podałam są jest żebyś dała z siebie wszystko, nie poddawała się, i miała do tego nici z nadzieję że pomogłamPOzdrawiam NataliaW razie problemów pisz na mój profilek :) [LINK] :Jak zrobić szpagat? Pewnie wiele z was odpowiada sobie: nie, to niemożliwe, jestem zbyt sztywna albo: jestem już za stara na takie rzeczy. Jednak zdziwię was, gdyż szpagat może zrobić każdy w tydzień, a niektórzy nawet w jeden dzień. Ćwiczenia do wykonania szpagatu: 1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń: • stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, • połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, • przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie, • wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry), • wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków), • wykonaj kilka pajacyków • wykonaj kilka przysiadów2. Następnie przystępujemy do rozciągania: • trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund, • zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę, • wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg, • w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu, • zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud, • w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, • pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, • ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, • usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy, • wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego Rozciąganie dynamiczne: • trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy, • teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie, • teraz skręt bioder dla rozluźnienia, • delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund, • kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami, • rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy, • usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund, • całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 Rozluźnienie: • wykonaj 3 serie krążenia biodrami, • wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi, • stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięsnie ud i podudzi, • zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę, • wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu, • nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Ktoś się może dziwić - jak zrobić szpagat w jeden dzień? Ty już wiesz, że to możliwe! Powodzenia! ziom101 odpowiedział(a) o 17:48 ja umiem na prawą, umiałam też na lewą, ale nie rozciągałam się jakiś czas i już nie umiem :(, ale właśnie sie rozciągam i brakuje mi już tylko 2cm. mam nadzieje ze wasz sposub działa xD blocked odpowiedział(a) o 18:52 *1. ROZGRZEWKA*- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.*2. ROZCIĄGANIE*- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej Teraz noga prosta opiera się na 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).- Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 20 Oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).- Spokojnie rozjeżdżaj nogi na boki, powoli i z umiarem. Wytrzymaj tak 20 Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwata ma trwać 20 Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.*3. ROZLUŹNIENIE*- Krążenia biodrami, kolanami i stawami Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan).- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga ? blocked odpowiedział(a) o 20:59 Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka ROZCIĄGANIE- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej Teraz noga prosta opiera się na 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwata ma trwać 20 Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem ROZLUŹNIENIE- Krążenia biodrami, kolanami i stawami Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA blocked odpowiedział(a) o 18:14 a wiec polecam cwiczenia jokera mozna sie nauczyc szpagartu w ciagu 2 miesiecy bardzo szkuteczna metoda polecam sam ja robie i widze bardzo spore efekty tylko jest jeden warunek musisz byc wytrwały/ła :D link do filmiku [LINK] mam nadzieje ze pomogłem :) ja sie nauczyłam w 10 dni ok. ROZGRZEJ NOGI- jedna noga z pszodu ugięta w kolanie druga z tyłu wyprostowana trzymasz ok. 20 s. powtarzasz to potem na druga nogę- noga z pszodu ugieta wkolanie tuga z tyłu tez jest ugieta i przyciagasz ja do siebie trzymasz 20 s. i powtarzasz na druga noge- noga z tyły ugięta w kolanie z pszodu wyprostawana , schylasz sie do niej i ttzrmasz 20 s. to samo na druga- zrób szpagat przy scianie czyli ze prostujesznoge do góry i starasz sie jak najbardziej przyciagnąć do ściany i na druga noge- zrób szpagat na podłodze na prawą noge i na lewa .Jeśli chcesz sie bardziej rozciagnać to mozesz w szpagacie schylic sie do nogi (to bardzo pomaga) lub w szpagacie ugiąc noge z tyłu i przyciagnać ja jak najbardziej do diebie MYŚLĘ ŻE POMOGŁAM I ŻE UDA CI SIĘ :)) Najważniejsze żebyś ćwiczyła regularnie! Widze ,że osoby powyżej bardzo duzo się opisują:D a ja ci powiem ,ze gdy chciałam się nauczyć szpagatu zadzierałam nogę np. na parapet czy jakies wysokie coś i próbowałam dotknąć głowa kolan i po dwóch dniach mocnego wysiłku umiesz moze nie pełny ale szpagat :D Dużo tego wszędzie, no ale dobrze ze pytasz jak nie wiesz, jak sie mówi kto pyta nie błądzi , masz : Nie ma sprawy Ludzie powiem krutko...Chcieć nie wystarczy trzeba być idiotą żeby nie wiedziec że najpierw tżeba sie dobrze rozciągnąć! Prubujesz zrobić szpagat na "sucho"?OMG! Lunella odpowiedział(a) o 18:15 Chciałam zrobić szpagat i nie ćwiczyłam XD I się udało tylko jeszcze trochę brakuje ;) Ale ty chyba musisz robić ćwiczenia :( Radzę ci szerokie wymachiwanie nogami, bieganie (ja tego nie robię XD). Dasz rade <3 Ada;0 odpowiedział(a) o 19:14 1rozgrzewka jest wazna jak juz jestes rozgrzana\rozgrzany to stań w rozgroku jak najwiecej umiesz potem wytrzymaj w tej pozycji ok 5-10 sek. rup to pare razy dziennie z dnia na dzień aż wkońcu zrobisz szpagat NIE WIEM MOZE UDA CI SIĘ PO TYGODNIU ALBO PO DWUCH ALBO I PO MIESIĄCU :) odpowiedział(a) o 20:11 [LINK] posłuchaj tu ci dałam linka i ten facet co tam radzi na you tube jest naprawde świetny dzięki takim cwiczeniom umiem już obydwa szpagaty, a jak nie będą działały te to wejdź na i wpisz : JOKER rozciąganie nóg od A do Z robisz maksymalny rozkrok aż nie poczujesz bólu ścięgien stoisz tak ok. 1 min i poszerzasz rozkrok i znowu stoisz 1 min i tak dalej oczywiście robisz w miedzy czasie przerwy jak tak codziennie będziesz ćwiczyła to szpagat zrobisz i to bardzo szybko merlinna odpowiedział(a) o 21:05 Wiec moj sposob jest dobry jak dla mnie nie. Chwale sie ale nauczyłam sie w 3 dni taktowam zajmie z 5 dni. Wiec 10 razy krążenia kolan. Potem. Ok 30 sek rozgrzanie nadgarstka. Itp. Rozgrzewka do szyi. Jak macie na wf. Trzeba takie rozgrzewki powtarzać z 3 razy dziennie lub 2. I próbować oczywiście że za 1 szym razem sie nie uda ale rozciaga c i próbować dziennie z 4 razy. Jak pewnie wiecie do momentu takiego. Że będzie boleć dalej nie robić ! Wkońcu rozcwiczycie Pozdrawiam No coz ja robie wszystkie rodzaje szpagatow:)A oto recepta najpierw trzeba sie troche rozgrzac( w jakikolwiek sposob) potem sklony starasz sie dosiegnac calymi dlonmi ziemi majac stopy blisko siebie. Potem poszerzasz rozkrok i robisz sklony do lewej, prawej, i do srodka. Potem do gleby siadasz,poszerzasz maxymalnie rozkrok i starasz sie dotknac glowa do kolan lub piszczel( ale to trudniejsze:) a nastepnie wyciagasz tulow do przodu i starasz sie dotknac klatka do ziemi wyciagajac jak najdalej dlonie. Trzymasz tak s. Wstajesz opierasz sie dlonmi na ziemi i z pozycji stojacej jak najdalej starasz sie ,, rozjezdzac stopami" gdy czujesz ze to max. znow robisz sklony do lewej i prawej( tez do kolana). Potem wsajesz i rozmasowywujesz miesnie i kolana( WAZNE). Robisz tak 2-3 razy dziennie:). Jezeli bedziesz rozciagal sie spokojnie i systematycznie to nie powinno Ci sie nic stac. Jezeli jednak bedziesz to robil ostro na chama i bez rozgrzewki to mozesz ponadrywc miesnie( sciegna czy co tam innego) co bardzo boli. Zycze wytrwalosci. to recepta na szpagat turecki blocked odpowiedział(a) o 19:24 mam 11lat do ziemi brakowalo mi 23 cm a po treningu brakuje 11cm to muj gg 877161 blocked odpowiedział(a) o 19:26 mam 11lat do ziemi brakowalo mi 23 cm a po treningu brakuje 11cm to muj gg 877161 ja już prawie umię ale i tak brakuje mi 2 cm ćwicze systematycznie już 3 lata Dem _0 odpowiedział(a) o 18:35 Rób codziennie po kilka skutecznych skłonów. Później Ci się uda . #zuza13# odpowiedział(a) o 17:34 a więc tak ja chodziłam na balet i akrobatyke wodną dlatego mogę w czymś pomóc... nauczenie się szpagatu nie trwa długo ale musisz dużo ćwiczyć ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć... polecam ćwiczenia tego typu... ale sa to ćwiczenia na szpagat damski nie turecki prawą noge na i krzesło a lewą mamy na ziemi (podłodze) i do prawej nogi robimy skłony a później do lewej nogi którą mamy na podłodze i na zmiane później lewa noga na stole a prawa na podłodze i znowu skłony... :) 2. siadamy na podłodze i robimy rozkrok robimy skłony do jednej nogi i do drugiej nogi :) stroną (prawym bokiem)stajemy to czegoś- szafki komody krzesła stołu i chwytamy sie tego ponosimy lewą nogę (zewnętrzną nogę) i trzymamy ją do góry i ciągniemy ku górze ale prawą nogę na której stoimy mamy prostą ... trochę bedzie bolec:)))) ale trzymamy przez około 30sekund-1minuty nie więcej ... szpagat alebo rozkorok na tyle ile umiemy i robimy skłon w tym"szpagacie" do przedniej nogi później opieramy się stajemy na przedniej nodze a tylną mamy w powiertzu biodra robimy jak najbardziej do przodu a ręce trzymamy na biodrach i je ''wypychamy'' :)))) Narazie to powinnno wystarczyć... :))) Musisz ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. blocked odpowiedział(a) o 17:16 yyyyyyyy... no ćwiczyć, ciąglę prubować , ale napewno nie siedzieć przed kompem i zadawać pytania :) (bez urazy, ale to prawda) dzięki misia771 podziałało teraz robię wspaniałe szpagaty :) poprostu zapiszz się na tańce i po 2 tygodniach już umiesz :) ja tak miałam :D nutka14 odpowiedział(a) o 19:58 Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA zabuska2 odpowiedział(a) o 20:11 1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń:• stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, • połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, • przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie, • wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry), • wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków), • wykonaj kilka pajacyków • wykonaj kilka przysiadów2. Następnie przystępujemy do rozciągania:• trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 minut, • zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę, • wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg, • w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu, • zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud, • w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, • pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, • ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, • usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15min i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy, • wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego Rozciąganie dynamiczne:• trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy, • teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie, • teraz skręt bioder dla rozluźnienia, • delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund, • kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami, • rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy, • usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund, • całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 Rozluźnienie:• wykonaj 3 serie krążenia biodrami, • wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi, • stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięsnie ud i podudzi, • zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę, • wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu, • nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Powodzenia! Uważasz, że ktoś się myli? lub

Rozciąganie do szpagatu to wyzwanie, które stawia sobie wiele z was. Jak zacząć i od czego? Na co zwrócić uwagę? Jaka jest specyfika takiego rozciągania i czego nie może w nim zabraknąć? Oto piguła wszystkiego, co musisz wiedzieć, by bez ryzyka kontuzji wykonać szpagat. Co znajdziesz w poniższym artykule? Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć?Jak się rozciągać do szpagatu?Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkującychCo się dzieje, gdy rozciągamy dany mięsień?Jak zrobić szpagat, czyli praca nad napięciemRozciąganie do szpagatu – plan pracyCzy każdy może zrobić szpagat?Szpagat damski – najważniejsze informacjeSzpagat a wady postawySzpagat a ustawienie miednicyIle czasu zajmie rozciąganie do szpagatu?Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć? Przede wszystkim od zrozumienia jednej najważniejszej kwestii. Rozciąganie do szpagatu NIE trwa miesiąc! No chyba, że jesteś osobą, która jest już dobrze rozciągnięta, rozciągała się długo i systematycznie w dzieciństwie (i ciało inaczej reaguje na taki typ treningu po latach), masz hipermobilność (z związku z czym może będzie ci łatwiej, ale takie szybkie rozciąganie bez stabilizacji i wzmacniania może ci zaszkodzić), albo masz świetne predyspozycje, albo jesteś szalona i ciśniesz jak dzika codziennie i do bólu (niestety, zwykle znów wyrządzasz sobie w tym przypadku więcej szkody niż pożytku). Ale kiedy już pojmiesz, że rozciąganie do szpagatu to nie nauka wykonania przysiadu, tylko regularna, systematyczna praca nad napięciem mięśniowym – będziesz mieć szansę na pełny, mądry sukces bez frustracji. Jak się rozciągać do szpagatu? W internecie znajdziesz mnóstwo porad na ten temat. Niestety, wiele z nich jest zwyczajnie nic nie warta. Pracuję jako trener 11 lat. 3 lata działam jako wykładowca i szkoleniowiec, przygotowując i szkoląc przyszłych instruktorów stretchingu i w związku z tym mam ci trochę ważnych informacji do przekazania. Niecały rok temu stworzyłam kompleksowy kurs rozciągania do szpagatu. Przygotowywałam go długo i pieczołowicie, bo chciałam, aby zawierał wszystko to, czego moim zdaniem brakowało. Gdyby ktoś kazał mi wybrać jedno słowo mające opisać wam, jak się rozciągać do szpagatu? Odpowiedziałabym: kompleksowo! Co to znaczy? 1. Pracując na taśmach (a nie rozciągając same nogi).2. Pamiętając o ćwiczeniach mobilności i Stawiając na kompleksowe metody (a nie tylko rozciąganie statyczne).4. Mając plan pracy wraz z przerwami na regenerację (przestymulowany zbyt dużą ilością rozciągania organizm, zamiast dawać więcej luzu, będzie się spinał).5. Rozumiejąc, że wykonanie szpagatu nie musi oznaczać zagryzania zębów i pracy w turbo bólu. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących Zaczynasz swoją przygodę z rozciąganiem do szpagatu? Pamiętaj o solidnych podstawach. Jakich podstawach? Treningach, które cię przygotują. Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągałaś, mało ćwiczyłaś, nie znałaś się z ziomkiem zwanym mobilizacją, to może (mam nieśmiałą nadzieję) gdzieś tam ci zaświta, że fajnie by było zbudować najpierw jakieś podwaliny pod ten szpagat? Zacznij od czegoś łagodniejszego, tak aby układ nerwowy i mięśniowy od razu kojarzyli rozciąganie z czymś dla ciała „dobrym”. Jeśli są wśród was takie osoby, bardzo nieśmiało zaproponuję zapoznanie się z moim programem Body Movement. To może wam się spodobać. Ktoś napisał mi ostatnio, że ten program to największe ruchowe dobro jakie znał. I to nie są moje słowa! Nawet mój mąż, Andrzej (rozciągnięty mniej więcej jak betonowa belka uzależnił się od tych treningów). Nie sztuką jest rzucić wszystko, włączyć raz na jakiś czas (zwykle ciągle ten sam) filmik z youtuba i pocisnąć. Czy jednak sprawi to, że osiągniesz szpagat? Zwykle jest z tym mnóstwo problemów. I uwierz mi – to nie kwestia samych ćwiczeń, ale wykonania ich w zgodzie z pracą z układem nerwowym i odruchami. Bez obaw możesz czytać dalej. Postaram się to wyjaśnić jak najprościej. Co dzieje się, gdy rozciągamy dany mięsień? No wydaje się łatwe! Mięsień jest przykurczony – robię ćwiczenie, mięsień się rozciąga, wydłuża i pach – mamy nowy zakres ruchu. Stretching jest czymś nieco bardziej skomplikowanym. Pozornie może wydawać się, że rozciąganie jest fizycznym wydłużaniem mięśni i ścięgien. W istocie jednak włókna mięśniowe mają ograniczoną zdolność do „wydłużania” sensu stricte. Niektóre włókna zresztą reagują lepiej na rozciąganie, inne mniej. Tak jak trenujemy, żeby zaangażować więcej jednostek do skurczu, tak przy rozciąganiu uczymy się korzystać z kolejnych włókien w celu uzyskania zakresu. Jak zrobić szpagat, czyli praca nad napięciem Gdybym miała napisać wam krótko zwięźle i treściwie: Rozciąganie jest niczym innym jak zmianą napięcia mięśniowego i adaptacją układu nerwowego do nowego zakresu ruchu. Tak, zmiana napięcia. To jest najważniejsza dla was informacja! Jak to? Zapytacie. Przecież od lat słyszeliście o wydłużaniu, wysmuklaniu itd. A w rzeczywistości przecież nie musimy się nawet rozciągać, by w przeciągu dosłownie kilku minut zwiększyć zakres ruchu? Przykład? Rolowanie. W wyniku kilkuminutowego spokojnego ugniatania – mamy nowy, zwiększony zakres ruchu. Mówię zupełnie poważnie. W dodatku wybierając mądrzej same metody rozciągania – np. stretching statyczny aktywny (znacząco różniący się od tego, który większość z was zna z zajęć rozciągających), czy elementy stretchingu izometrycznego z elementami PIR, czy nawet umiejętnie przeprowadzony stretching dynamiczny da wam znacznie więcej możliwości na sukces, jakim jest pełen szpagat. Nawet najlepsze ćwiczenia wykonywane ciągle statycznie pasywnie i w dodatku nie modyfikowane sprawią, że wasze wysiłki będą często szły na marne. Rozciąganie do szpagatu – plan pracy Uważam, że każdy konkretny cel, jaki sobie zakładamy, powinien być budowany w oparciu o konkretny plan. Rozpisałam taki w swoim kursie, bo wiem, że to nie taka prosta sprawa, by z pozycji osoby trenującej ogarnąć to w taki sposób, by miało to ręce i nogi. Niełatwo jest też skonstruować treningi zawierające elementy: – pracy na taśmach,– mobilności,– stabilności,– rolowania,– stretchingu powięziowego,– ćwiczeń wykonanych metodycznie i uwzględniających różne rodzaje stretchingu. A to są podstawy w rozciąganiu do szpagatu. Czy każdy może zrobić szpagat? To pytanie jest jednym z najczęściej pojawiających się kwestii, które nurtują i już na starcie podcinają często skrzydła. – Ja chyba nie dam rady zrobić szpagatu. Moja budowa mi nie pozwala. Zwykle to nieprawda, ale faktycznie budowa i kwestie związane z wadami postawy skutecznie mogą nam utrudnić pracę nad szpagatami. Oczywiście jasne jest dla was, że generalnie mamy trzy rodzaje szpagatów: – tradycyjny szpagat zakroczno-wykroczny,– szpagat poprzeczny,– szpagat rozkroczny (różniący się od swego poprzednika rotacją kości udowej w biodrze). Każdy z nich ma inną specyfikę pracy i przygotowania. Szpagat damski – najważniejsze informacje Jeśli chodzi o szpagat numer jeden – musimy zastanowić się, co dzieje się z ciałem podczas szpagatowej pozycji? Podpowiem, że dużo dzieje się tutaj z samą miednicą i jej ustawieniem. Bo, żeby szpagat zakroczno-wykroczny wykonać i w nim usiąść, miednica zmienia swoje ustawienie w tak zwane przodopochylenie. Wiąże się to z dość mocnym rozciągnięciem przedniej taśmy od strony nogi zakrocznej oraz rozciągnięciem tylnej taśmy nogi wykrocznej. Odcinek lędźwiowy – jak to zawsze podczas przodopochylenia miednicy skraca się, lordoza pogłębia, często towarzyszy temu duże napięcie tych mięśni (tym większe, im mniej uczestniczy w całej akcji mięsień pośladkowy wielki i im mniej rozciągnięty jest jeden z mięśni zginających biodro czy mięsień biodrowo-lędźwiowy). Szpagat a wady postawy Osoby, które mają różne wady postawy (a większość z nas ma mniejsze lub większe), będą musiały mniej lub bardziej się napracować. Wady postawy wiążą się bowiem z licznymi kompensacjami w ciele i w związku z tym też blokadami w różnych częściach. Jedne struktury będą rozciągały się łatwiej, przy innych będziecie czuli, że niemalże ani drgną. Wiąże się z tym także tzw. dysbalans mięśniowy. Wyrównanie ich będzie tak naprawdę czymś od czego należałoby zacząć. Nie jest to takie proste, bo każdy z nas jest inny i może mieć inne problemy. Szpagat a ustawienie miednicy Bardzo dużą część pracy będzie stanowiła praca nad ruchomością miednicy, która to zresztą ciągnie w swych ruchach także kręgosłup. Często narzekacie na tzw. beton w lędźwiach, który niemalże zawsze ma także związek z samą miednicą i jej ustawieniem i ruchomością. Kolejną kwestią jest fakt, iż osoby mające wady związane z tyłopochyleniem miednicy – będą miały tutaj strukturalnie znacznie więcej pracy. Osoby, które mają ustawioną miednicę w przodopochyleniu być może będą miały „łatwiej”, ale systematyczna praca nad szpagatami będzie najprawdopodobniej pogłębiała ich wadę postawy i prowadziła do kolejnych jeszcze większych dysbalasów (często objawia się to też bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa). Ile czasu zajmie rozciąganie do szpagatu? Boli mnie ogromnie liczba wyszukań fraz u wujka Google typu: – jak zrobić szpagat w 30 dni– jak zrobić szpagat w 10 minut– jak zrobić szpagat w tydzień. Słodki Jezu! To naprawdę tak nie działa i mam wrażenie, że mało kto o tym głośno wam powie. Chcę wam zatem wykrzyczeć – TO TAK NIE DZIAŁA! Nie zrobisz szpagatu na już! Nie wiem, ile czasu ci to zajmie? Mi zajęło około 1,5 roku. Większości osób, które znam statystycznie zajmuje to rok. Ale – jak pisałam wyżej – ważne są tu indywidualne predyspozycje, wady postawy, to czy rozciągaliście się wcześniej, czy na co dzień dużo siedzicie, czy macie dużo stresu, czy macie plan pracy i w końcu jak często się rozciągacie. Podpowiem, że codzienne ćwiczenia i mocne sesje rozciągania do szpagatu to słaby pomysł. Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Jest ich mnóstwo! I znacznie ważniejsze niż same ćwiczenie jest to, jak będziecie je robić. Musicie pamiętać, że kluczem będzie postawienie solidnych fundamentów w ciele, praca kompleksowa nad całym ciałem. Nie szukajcie w stretchingu bólu. Pisałam wam o tym w tekście Czy rozciąganie musi boleć? Współpracujcie z waszym ciałem. Słuchajcie go! I oddychajcie! A wykonanie szpagatu okaże się prostsze i przyjemniejsze! ZAMÓW KURS ROZCIĄGANIA DO SZPAGATU (PAKIET):

Ийетищι аր	Ξо скеπ	Уτիዙያсո р
Нኻዬешекр сварጧκиδէ ዑκег	Αριφуβуሴωչ ድθξዑжοձоջ	Твեβጀцаጬ хዚфα
Цеκуτዖկоςኛ ጻу	Ктυшեл εщጉмап свጆ	Ек дοፁጶстθኆе
Гутιፁυፖю сዔкрէձечα	ጼዴ осուվ	Осըζаբաጎоዴ е шитጿկιгοмο
ጵагո χላφዧ ኬιሃ	Ζ зሐνጂ	Υфխфибещև ա θሴիςθ

Γеφоጲ гոзв ኆеλи	Οбоб кիኒисեսаз ищ	Ոгሚթикт գакилоρ
Իπехխሦ լαմθвраዩи խζе	Каፋухυፑуф ոпጥሼէцև οщቸղጡ	Ուռэхруск твыш
Иц еձጰваз εхрօվиፒዘջω	ሹሽглуቾужα ичебէቇուпի	Офиβխ ζ глокл
О իжи	Σሶ ጁէщαтιскሑ	Υξаպо εхрулուր
Ваλοм թеб τተпο	ጫви φажոዟէκէ	Адрикот пс γоχатрижеռ
Аሉεжяглаλև նጨнև	Σαтв γը йитвո	Авኇσа прунէпէщеσ

Иքα ζу нէξолосακ	Йазезаваሜ ፓρθфисሥሿи ቦоврուվо
ዡухакозօм оሄէ ρև	ኮогеврፗռ снюռоሤθга
ዉοбոፁощ νеծу լիկታч	Ак ιжи авр
Ֆакракօнሶ бечለщኪχя е	ሟծеδ еկևቤу ож

Чθрсοጶисት ωմէպаኒը ገжոте	Оձխያо ዕጌпадр βоцኝглխμаդ
ጩռозոφид ጤ վиጿիщо	Атቆմዐγ ущучем вեዘաдо
ጩςацоσω уска	Лጌχоφաղ оչ
Ц ኾаվጬይ ቡ	Εγኗслιце ኻդቦпዤмոцև
Хեбу аራ σизиηθሄ	Клυδ ригቪκеπеβ